Креатин — это не стероид и не гормон, а обычный нутриент. Мясоеды получают грамм-другой в день из еды, организм синтезирует примерно столько же. Без креатина клетки не могут доставлять энергию. Вопреки слухам, он не повышает тестостерон — единственное сомнительное исследование 2009 года опровергнуто дюжиной более новых работ. С облысением тоже не связано: ни одно исследование этого не показало, а механика процесса не предполагает такого эффекта.
Безопасность креатина подтверждена International Society of Sports Nutrition: исследования на здоровых и больных от младенцев до стариков с дозировками до 0,8 г/кг в день на протяжении пяти лет не выявили рисков. Работает он просто: мышцы используют ATP как энергетическую «валюту». Запасов ATP хватает лишь на несколько секунд спринта. Креатин запасается в форме фосфокреатина — это резервуар, который мгновенно перезаряжает ATP обратно. Добавки повышают уровень креатина в мышцах примерно на 16%, что даёт прирост силы на 5–15%. Для длительной аэробной нагрузки эффекта почти нет — логично, ведь там не нужны взрывные рывки.
Автор считает креатин необычным: эволюция могла бы сделать его уровень выше, если бы это было безопасно и выгодно. Однако для охотников-собирателей лишние 2–3 секунды спринта не имели значения, а лишняя вода в мышцах слегка увеличивала энергозатраты на дистанции. Так что креатин — один из немногих нутриентов (наряду с белком и бета-аланином), который реально делает сильнее.
С мозгом сложнее. Креатин критически важен для нейронов — он не только запасает энергию, но и «челночит» её от митохондрий к активным участкам клетки. Мыши с выключенными генами креатинового обмена имеют маленький мозг и плохо обучаются. У людей с дефицитом креатина на первом месте умственная отсталость. Добавки, судя по данным магнитно-резонансной спектроскопии, повышают его уровень в мозге на 3–10%, хотя измерения неточны.
Сенсационное исследование Rae et al. 2003 года на веганах показало прирост на 18–26 пунктов IQ — но оно не воспроизвелось. Лучший повтор (Sandkühler et al. 2023) на 123 участниках не нашёл статистически значимого эффекта: предполагаемый выигрыш — около 1–2,5 пункта IQ. Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) в 2024 году отказалось разрешать рекламу креатина для когнитивных функций: по их заключению, 10 исследований не показывают последовательного эффекта. Мета-анализ Xu et al. 2024 года тоже подозрительный — в нём нашли ошибку с двойным учётом данных.
Итог: креатин, вероятно, даёт небольшой когнитивный бонус (1–3 пункта IQ), но доказательства слабые и статистически незначимые. Для веганов и пожилых в стрессе эффект может быть чуть выше, но твёрдых данных нет. Если и принимать, то с пониманием, что ожидаемый выигрыш — около 0,5 IQ при 50% вероятности пользы. Стоит ли игра свеч — решать вам.